Tracker habitudes
Construis tes routines quotidiennes saines — hydratation, sport, sommeil, lecture et méditation. Streaks, heatmap et encouragements au quotidien.
Habitudes actives
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Score semaine
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Chaque petit pas compte ! Choisis 2-3 habitudes prioritaires.
| Habitude | L 18 | M 19 | M 20 | J 21 | V 22 | S 23 | D 24 | 🔥 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 💧 Boire 1,5L d'eau | — | |||||||
| 🏃 30 min d'activité physique | — | |||||||
| 📱 Max 2h d'écran (hors cours) | — | |||||||
| 😴 8-10h de sommeil | — | |||||||
| 🍎 5 fruits et légumes | — | |||||||
| 📚 30 min de lecture | — | |||||||
| 🧘 5 min de respiration/méditation | — | |||||||
| 👥 Passer du temps avec un ami (IRL) | — |
Gérer mes habitudes
La science des habitudes
Ce que la recherche dit
21 jours pour créer une habitude — et 66 pour l'ancrer
Les recherches de Phillippa Lally (UCL) montrent qu'une habitude prend entre 18 et 254 jours à se former, avec une médiane à 66 jours. Le chiffre populaire de "21 jours" est un plancher, pas un plafond. La persévérance est la clé.
Le sommeil : fondation de tout le reste
Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Le manque de sommeil amplifie l'anxiété, diminue les performances scolaires, fragilise le système immunitaire et perturbe la régulation émotionnelle. C'est l'habitude #1.
30 minutes de sport = antidépresseur naturel
L'activité physique libère des endorphines, de la sérotonine et de la dopamine. Des études montrent qu'elle est aussi efficace que certains antidépresseurs légers pour l'anxiété et la dépression légère. Et les effets se font sentir dès la première séance.
Empiler les habitudes (habit stacking)
La technique la plus efficace pour créer une nouvelle habitude : l'associer à une habitude existante. "Après mon réveil, je bois un grand verre d'eau." Cette méthode, popularisée par James Clear, réduit la friction à presque zéro.
Routines adaptées à ton profil
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